© Łukasz Żynda
Celem każdego sportowca jest osiąganie jak najlepszych rezultatów, a zwieńczeniem ciężkich treningów może być złoty medal olimpijski. Marzenie to jest niezmienne od zawsze. Nie inaczej sprawa ma się w przypadku biegów długodystansowych. Najlepsi biegacze i biegaczki podczas wielogodzinnych treningów starają się przybliżyć do upragnionego sukcesu. Biegi nazywane długimi wymagają odpowiedniej sprawności fizycznej i wydolności układu krążeniowo – oddechowego. Niebagatelną kwestią jest również umiejętne rozłożenie sił na całym dystansie, czyli taktyka. Bardzo istotnym elementem jest technika biegu. Przez wielu pomijana i lekceważona, a dla drugich będąca przedmiotem wnikliwych badań i analiz. Najnowsze badania dowodzą, że dzięki zastosowaniu odpowiedniej techniki sportowcy mogą osiągać jeszcze lepsze czasy, a właściwa technika w biegu maratońskim może być działaniem rzutującym na końcowy sukces. Warto, zatem przyjrzeć się bliżej ogólnym założeniom i sposobie, w jakim powinien przebiegać wzorcowy bieg.
Technika w biegu długodystansowym to połączenie w całość szeregu współpracujących ze sobą mechanizmów. Opisując i badając biegi długie nie powinno się zapominać, że każda jednostka musi być rozpatrywana indywidualnie, a odpowiednia technika jest wypadkową wielu czynników. Główny wpływ na kształtowanie się nawyków biegowych ma przede wszystkim prędkość, oraz struktura trasy. Jeżeli lekkoatleta ma do czynienia z krótkim dystansem rzędu 100 – 200 metrów będzie biegał w znacząco odmienny sposób niż wykonuje to maratończyk. To zrozumiała różnica wynikająca z kluczowej różnicy, jaką jest dystans. Trasy o długości większej niż 3000 metrów wymagają odmiennych sposobów na pokonanie. Poniższy opis jest zestawem wytycznych, które zostały ogólnie przyjęte w ostatnich latach przez trenerów i ich podopiecznych. Perfekcyjne wykonanie wszystkich składowych jest niezwykle trudne, jednak dąży się do tego, żeby zbliżyć się do tego w jak największym stopniu. Technikę biegów długodystansowych można podzielić kilka mniejszych składowych. Praca każdego elementu rzutuje na całokształt sposobu, w jaki będzie się poruszał dany sportowiec.
Jednym z najważniejszych elementów są stopy. Ich praca jest szczególnie ważna, ponieważ to one są miejscem kontaktu ciała z podłożem i nieprawidłowości w ich obrębie będą prowadziły do błędów podczas biegu. Jak już wspominano we wstępie kluczowy wpływ na pracę stóp ma dobór odpowiedniego obuwia. [1] W przypadku, gdy buty są nieodpowiednio dobrane poza błędnym stereotypem biegowym dłuższe używanie może doprowadzić do poważnych kontuzji nie tylko w obrębie stóp, ale całego układu ruchu. Jeśli już dobierze się prawidłowe obuwie można skupić się na odpowiedniej pracy. Przedmiotem spekulacji i dyskusji ostatnimi czasu jest sposób lądowania buta. Można usłyszeć głosy niektórych osób proponujących lądowanie na śródstopi buta, jednak współcześnie technika biegów na długim dystansie nakazuje, aby kontakt stopy z podłożem zaczynał się od pięty (część tylna podeszwy). [2] Sportowcami, którzy lądują na śródstopiu są najczęściej sprinterzy i średniodystansowcy. W tym przypadku kontakt zaczyna się po zewnętrznej części śródstopia, by następnie nastąpiło energiczne odbicie z palców. U długodystansowców powinno dochodzić do lądowania na bocznej części pięty, w dalszej kolejności do przetoczenia w stronę wewnętrzną śródstopia, tak, by w końcowym etapie dochodziło do odbicia z okolicy palucha. Poniższa rycina ukazuje różnice w technice lądowania u sprinterów i długodystansowców. [2]
Technika w biegu długodystansowym to połączenie w całość szeregu współpracujących ze sobą mechanizmów. Opisując i badając biegi długie nie powinno się zapominać, że każda jednostka musi być rozpatrywana indywidualnie, a odpowiednia technika jest wypadkową wielu czynników. Główny wpływ na kształtowanie się nawyków biegowych ma przede wszystkim prędkość, oraz struktura trasy. Jeżeli lekkoatleta ma do czynienia z krótkim dystansem rzędu 100 – 200 metrów będzie biegał w znacząco odmienny sposób niż wykonuje to maratończyk. To zrozumiała różnica wynikająca z kluczowej różnicy, jaką jest dystans. Trasy o długości większej niż 3000 metrów wymagają odmiennych sposobów na pokonanie. Poniższy opis jest zestawem wytycznych, które zostały ogólnie przyjęte w ostatnich latach przez trenerów i ich podopiecznych. Perfekcyjne wykonanie wszystkich składowych jest niezwykle trudne, jednak dąży się do tego, żeby zbliżyć się do tego w jak największym stopniu. Technikę biegów długodystansowych można podzielić kilka mniejszych składowych. Praca każdego elementu rzutuje na całokształt sposobu, w jaki będzie się poruszał dany sportowiec.
Jednym z najważniejszych elementów są stopy. Ich praca jest szczególnie ważna, ponieważ to one są miejscem kontaktu ciała z podłożem i nieprawidłowości w ich obrębie będą prowadziły do błędów podczas biegu. Jak już wspominano we wstępie kluczowy wpływ na pracę stóp ma dobór odpowiedniego obuwia. [1] W przypadku, gdy buty są nieodpowiednio dobrane poza błędnym stereotypem biegowym dłuższe używanie może doprowadzić do poważnych kontuzji nie tylko w obrębie stóp, ale całego układu ruchu. Jeśli już dobierze się prawidłowe obuwie można skupić się na odpowiedniej pracy. Przedmiotem spekulacji i dyskusji ostatnimi czasu jest sposób lądowania buta. Można usłyszeć głosy niektórych osób proponujących lądowanie na śródstopi buta, jednak współcześnie technika biegów na długim dystansie nakazuje, aby kontakt stopy z podłożem zaczynał się od pięty (część tylna podeszwy). [2] Sportowcami, którzy lądują na śródstopiu są najczęściej sprinterzy i średniodystansowcy. W tym przypadku kontakt zaczyna się po zewnętrznej części śródstopia, by następnie nastąpiło energiczne odbicie z palców. U długodystansowców powinno dochodzić do lądowania na bocznej części pięty, w dalszej kolejności do przetoczenia w stronę wewnętrzną śródstopia, tak, by w końcowym etapie dochodziło do odbicia z okolicy palucha. Poniższa rycina ukazuje różnice w technice lądowania u sprinterów i długodystansowców. [2]
Ryc. 1 Porównanie sposobu lądowania i odbicia u długodystansowca (z lewej) i sprintera (z prawej)
Praca całej kończyny dolnej podczas biegu dostarcza wielu informacji obserwatorom. Te wiadomości wpływają na ogólną ocenę techniki zawodnika. Sposób, w jakim ludzkie nogi działają wyznacza indywidualny styl. W sytuacji, gdy pojawią się jakiekolwiek wady znajdzie to swoje odzwierciedlenie pracy kończyny. Podczas biegu naprzemienna można zaobserwować, że praca nóg prowadzi do ruchów skrętnych biodra w płaszczyźnie poprzecznej, a wzrost prędkości pogłębia ten proces. W związku z powyższym, aby zachować odpowiednią technikę na długotrwałym dystansie warto wzmocnić stabilizatory miednicy. Wymaga się, żeby biodra były wypchnięte w przód celem zwiększenia pojemności klatki piersiowej. Zaleca się, aby nie przechylać bioder w przód celem uniknięcia utrudnionej pracy płuc i serca. Tułów powinien znajdować się w pozycji jak najbliższej pionu. Kolejnym istotnym elementem mającym wpływ na pokonywane kilometry jest praca rąk. Dzięki odpowiedniemu ustawieniu można w znacznym stopniu wpłynąć na zmniejszenie wydatku energetycznego, odciążenie stabilizatorów grzbietu, a także zachować równowagę. Dzięki ich naprzemiennemu działaniu z kończynami dolnymi zwiększona zostaje skuteczność biegu. Zgodnie z opisem Skarżyńskiego można wymienić kilka cech wzorcowego ustawienia u biegaczy długodystansowych.
· Kąt zawarty pomiędzy ramieniem, a przedramieniem powinien wynosić od 80 do 90°. Należy jednocześnie unikać zesztywnienia.
· Dłoń pozostaje nieruchoma względem przedramienia, jako jej przedłużenie w rotacji zewnętrznej 45°
· Przedramię względem tułowia porusza się o około 30 – 45° kierunku biegu.
· Kończynę górną nie powinna zachować pewną odległość od ciała, lecz nie są to duże wartości.[2]
Bardzo ważną częścią jest praca barków. Duża liczba zawodników (szczególnie początkujących) popełnia błędy przy ich ustawieniu, co skutkuje zaangażowaniem większych niż potrzeba grup mięśniowych. Zgodnie w rysunkiem poniżej trzeba unikać horyzontalnych skrętów, oraz nadmiernych ruchów w płaszczyźnie czołowej i dążyć do unieruchomienia. Wynikiem powyższego jest lepsza stabilizacja tułowia, a co za tym idzie efektywność biegu.
Ryc. 2 Wytyczne do prawidłowej techniki biegów długodystansowych. Przekreślone strzałki pokazują, jakich ruchów należy się wystrzegać, źródło: Skarżyński Biegiem po zdrowie
Ostatnią składową braną pod uwagę przy wzorcowej technice biegu długodystansowego jest ustawienie głowy. Podstawą jest trzymanie jej prosto, a szczególnie unika się przechylani, lub kołysania na boki. Zaleca się, by nie podnosić, ani opuszczać zbytnio brody, ponieważ takie ustawienie męczy w znacznym stopniu mięśnie szyi, które muszą pracować przez cała trasę. Wzrok sięga tor biegu, który obejmuje 10 – 20 metrów. [2] Powyżej zostały przedstawione podstawowe wytyczne techniki biegowej na długich dystansach. Rozwinięciem tychże elementów u najlepszych obecnie długodystansowców jest technika nazywana ograniczoną. Obecne warunki treningowe, w parze z ergonomią ruchów niezbędną dla poprawianiu czasów zaprowadziły do skrócenia kroku biegowego w stosunku do poprzednich dekad. Współcześnie czołówka światowych biegaczy w ciągu jednej minuty wykonuje od 90 do 100 kroków w ciągu jednej minuty. Wzrost dynamiki pracy kończyn dolnych prowadzi do niewielkiego oderwania się od powierzchni, a nogi prowadzi się nisko. Obserwuje się zanik takich elementów jak silny zamach nóg, wysokie unoszenie kolan i pięt, czyli najbardziej charakterystycznych cech techniki klasycznej. Optymalizacja ruchu w parze z postępem technologicznym butów wymógł powyższe zmiany. Zgodnie z tym, co w swojej pracy piszą Enomoto, Kadano, Suzuki, Chiba i Koyama, przypatrując się analizie biomechanicznej, wykonaną podczas Lekkoatletycznych Mistrzostw Świata w Osace 2007 znajduje się potwierdzenie wyparcia techniki klasycznej przez nowe rozwiązania. [3]
Ryc. 3 Biomechaniczna analiza biegu medalistów Mistrzostw Świata w Osace na linii 8200 metrów. Cienkie linie przedstawiają lewa stronę ciała, źródło New Studies in Athletics, Nr 3/2008, s 61 – 65
Dobra technika w dzisiejszych biegach długodystansowych jest bardzo istotną kwestią. Najlepsi badacze i naukowcy od dziesięcioleci przypatrują się temu procesowi i udoskonalają z każdym mijającym tygodniem. Dyscyplina sportowa, jaką są biegi długie jak każdy sport wymaga mnóstwo czasu i poświęcenia. Dobra technika nie jest rzeczą łatwą do osiągnięcia. Najlepsi zawodnicy niejednokrotnie poświęcają całe lata, aby ćwiczyć ten element przed zawodami. Na drodze sportowej kariery dobra technika może się okazać decydującym elementem w osiągnięciu sukcesu.
przypisy:
1 .Brent Brotzman S., Wilk K., Rehabilitacja Ortopedyczna, Tom 2, red Dziak A., Wrocław 2009, Elsevier Urban & Partner, s. 600 – 615, 765 – 779
2. Skarżyński J., Biegiem po zdrowie, Szczecin 2002, Mega Sport,. s. 16 – 24
3. Enomoto Y., Kadono H., Suzuki Y., Chiba T., Koyama K., Biomechanical analysis of the medalists in the 10,000 metres at the 2007 World Championships in Athletics “New Studies in Athletics”, 2008 nr 3, s 63 – 65
fizjoterapia, Poznań, Wilda, bieganie, technika, maraton, masaż
